Apa Resep Latihan Anda?
Apa Resep Latihan Anda? | Ilmu pengetahuan mengatakan itu benar: Kebugaran dapat memperbaikinya. Baca terus untuk resep latihan untuk lima masalah kesehatan utama yang mengganggu wanita Indonesia.
Resep Latihan: Latihan resistensi dengan dumbel, berat badan, band resistensi atau mesin olahraga + cardio
Dosis: Latihan resistensi tiga kali per minggu, ditambah 150 menit latihan kardio per minggu.
Olahraga dapat meningkatkan kadar A1C Anda, juga dikenal sebagai kadar hemoglobin darah Anda dan penanda diabetes. Ini juga dapat membantu menstabilkan kadar glukosa darah, yang sangat penting bagi mereka yang hidup dengan diabetes atau prediabetes. Latihan harian mungkin terdengar menakutkan, tetapi tidak harus berarti perjalanan ke gym dan itu tidak harus dilakukan sekaligus. "Kami melihat gula darah menormalkan atau menstabilkan pasca-latihan, jadi berolahraga sepanjang hari - 10 menit di sini, 10 menit di sana - dapat bermanfaat," kata Hodson. Untuk melatih ledakan cardio ringan ke dalam hari Anda, coba parkirkan mobil Anda beberapa blok jauhnya dari kantor Anda. Mengambil tangga dan berjalan, menghitung anjing juga. Pelatihan resistensi juga penting bagi mereka yang menderita diabetes. Studi menunjukkan bahwa peningkatan massa otot dari waktu ke waktu dapat meningkatkan manfaat kontrol glikemik, dan itu berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori saat istirahat. Program yang baik bisa melibatkan rangkaian latihan squat, lunges, papan, push-up dan dumbbell.
Resep Latihan: Program berjalan sedang sampai kuat
Dosis: 45 menit kardio atau berjalan tiga kali per minggu, ditambah tiga hari latihan resistensi
Studi berulang telah menghubungkan aktivitas fisik dengan mengurangi tingkat demensia , meningkatkan kognisi, meningkatkan ukuran hippocampus dan menunda perkembangan penyakit Alzheimer. Sebuah studi longitudinal dari Ontario Brain Institute yang meneliti 55 studi aktivitas fisik dan menemukan bahwa orang yang berusia di atas 65 yang aktif secara fisik 38 persen lebih kecil terkena Alzheimer daripada mereka yang tidak aktif - ini berarti bahwa satu dari tujuh kasus Alzheimer bisa menjadi dicegah dengan gaya hidup yang lebih aktif. Olahraga merangsang kemampuan otak untuk membuat koneksi dan mendorong pertumbuhan sel baru. Sebuah studi terpisah dari para manula menemukan bahwa tai chi, khususnya, dapat meningkatkan keseimbangan dan koordinasi dan memperlambat efek degeneratif dari demensia.
Resep Latihan: Pelatihan berjalan + resistensi
Dosis: Beberapa bentuk olahraga hampir setiap hari dalam seminggu (selama 10 menit atau lebih) dengan total 150 menit
seminggu, ditambah dua-tiga hari pelatihan resistensi
"Penyakit jantung adalah pembunuh wanita nomor satu," kata Hodson. Ini berarti membuat pasien menggunakan treadmill atau alat kardio, dengan pemanasan dan pendinginan yang lebih lama, dan memompa darah mereka untuk meningkatkan sirkulasi dan aliran darah, katanya. Jika Anda bukan penggemar treadmill, jalan-jalan malam juga diperhitungkan, asalkan itu sedikit menantang. (Jika Anda tidak yakin apakah Anda cukup mendorong diri sendiri, gunakan skala Tingkat Perceived Exertion, dengan 10 berarti Anda terengah-engah atau pada titik kelelahan otot. Untuk hasil terbaik, usahakan untuk tujuh atau delapan pada tingkat skala pada kebanyakan berjalan. Dan, tentu saja, Anda tidak harus berhenti berjalan. Berlari, bersepeda dalam ruangan dan kelas kebugaran kelompok yang menantang detak jantung Anda adalah bentuk latihan kardio yang bagus untuk bekerja dalam regimen kebugaran Anda. Untuk membangun kekuatan, Mulailah dengan memasukkan beban tangan ringan saat berjalan, naik ke sesi latihan kekuatan dua kali seminggu, Meningkatkan massa otot juga dapat membantu memerangi penyakit jantung.
Resep Latihan: Latihan air
Dosis: 30 menit di kolam, dua atau tiga kali seminggu
The Arthritis Foundation merekomendasikan berolahraga di dalam air karena menyediakan 12 kali hambatan udara, memungkinkan Anda untuk menantang otot Anda sambil bersantai di sendi Anda. Untuk memulai, temukan kelas di kolam renang kota setempat yang menggabungkan kegiatan berjalan di air atau berlari dan berbagai latihan membangun kekuatan di bawah air. Berenang lap kuno yang bagus di kolam renang juga akan membantu.
Resep Latihan: Yoga + cardio
Dosis: Yoga harian plus 150 menit latihan kardio per minggu
Olahraga meningkatkan endorfin dan enkephalin (penghilang rasa sakit alami dan hormon rasa-baik), meningkatkan energi dan meningkatkan kualitas tidur, meskipun pengaruhnya bervariasi, kata Dr. Manuela Joannou, seorang dokter di Perth, ON. Joannou adalah pendiri dan direktur medis Project Trauma Support, program perawatan untuk gangguan stres pasca-trauma (PTSD). "Yoga bermanfaat untuk membuat Anda kembali berhubungan dengan tubuh Anda dan fokus pada koneksi pikiran-tubuh," katanya. “Banyak orang dengan PTSD yang tidak diobati mengalami depresi, sehingga manfaat dari endorfin yang lebih baik terasa relevan.” Cardio sama pentingnya untuk meningkatkan suasana hati Anda. "Meningkatkan detak jantung kita melalui cardio meningkatkan suhu internal kita, melepaskan endorfin dan memberikan tidur korteks prefrontal (asisten pribadi otak kita)," kata Hodson. "Semua ini adalah kunci dalam pengobatan depresi, kecemasan, dan stres."
Latihan yoga pagi untuk memberi salam dan pose yoga dapat memulai hari dengan tepat dan dilakukan hanya dalam 15 menit. Ratakan tikar di kamar Anda dan lakukan serangkaian pose sebelum memulai hari Anda. Jangan takut untuk menghadiri kelas yoga juga - itu bisa menjadi cara yang bagus untuk mempelajari pose dan teori, dan juga untuk mempromosikan hubungan sosial.
 |
| Apa Resep Latihan Anda? |
Diabetes
Resep Latihan: Latihan resistensi dengan dumbel, berat badan, band resistensi atau mesin olahraga + cardio
Dosis: Latihan resistensi tiga kali per minggu, ditambah 150 menit latihan kardio per minggu.
Olahraga dapat meningkatkan kadar A1C Anda, juga dikenal sebagai kadar hemoglobin darah Anda dan penanda diabetes. Ini juga dapat membantu menstabilkan kadar glukosa darah, yang sangat penting bagi mereka yang hidup dengan diabetes atau prediabetes. Latihan harian mungkin terdengar menakutkan, tetapi tidak harus berarti perjalanan ke gym dan itu tidak harus dilakukan sekaligus. "Kami melihat gula darah menormalkan atau menstabilkan pasca-latihan, jadi berolahraga sepanjang hari - 10 menit di sini, 10 menit di sana - dapat bermanfaat," kata Hodson. Untuk melatih ledakan cardio ringan ke dalam hari Anda, coba parkirkan mobil Anda beberapa blok jauhnya dari kantor Anda. Mengambil tangga dan berjalan, menghitung anjing juga. Pelatihan resistensi juga penting bagi mereka yang menderita diabetes. Studi menunjukkan bahwa peningkatan massa otot dari waktu ke waktu dapat meningkatkan manfaat kontrol glikemik, dan itu berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori saat istirahat. Program yang baik bisa melibatkan rangkaian latihan squat, lunges, papan, push-up dan dumbbell.
Penyakit Demensia dan Alzheimer
Resep Latihan: Program berjalan sedang sampai kuat
Dosis: 45 menit kardio atau berjalan tiga kali per minggu, ditambah tiga hari latihan resistensi
Studi berulang telah menghubungkan aktivitas fisik dengan mengurangi tingkat demensia , meningkatkan kognisi, meningkatkan ukuran hippocampus dan menunda perkembangan penyakit Alzheimer. Sebuah studi longitudinal dari Ontario Brain Institute yang meneliti 55 studi aktivitas fisik dan menemukan bahwa orang yang berusia di atas 65 yang aktif secara fisik 38 persen lebih kecil terkena Alzheimer daripada mereka yang tidak aktif - ini berarti bahwa satu dari tujuh kasus Alzheimer bisa menjadi dicegah dengan gaya hidup yang lebih aktif. Olahraga merangsang kemampuan otak untuk membuat koneksi dan mendorong pertumbuhan sel baru. Sebuah studi terpisah dari para manula menemukan bahwa tai chi, khususnya, dapat meningkatkan keseimbangan dan koordinasi dan memperlambat efek degeneratif dari demensia.
Penyakit jantung
Resep Latihan: Pelatihan berjalan + resistensi
Dosis: Beberapa bentuk olahraga hampir setiap hari dalam seminggu (selama 10 menit atau lebih) dengan total 150 menit
seminggu, ditambah dua-tiga hari pelatihan resistensi
"Penyakit jantung adalah pembunuh wanita nomor satu," kata Hodson. Ini berarti membuat pasien menggunakan treadmill atau alat kardio, dengan pemanasan dan pendinginan yang lebih lama, dan memompa darah mereka untuk meningkatkan sirkulasi dan aliran darah, katanya. Jika Anda bukan penggemar treadmill, jalan-jalan malam juga diperhitungkan, asalkan itu sedikit menantang. (Jika Anda tidak yakin apakah Anda cukup mendorong diri sendiri, gunakan skala Tingkat Perceived Exertion, dengan 10 berarti Anda terengah-engah atau pada titik kelelahan otot. Untuk hasil terbaik, usahakan untuk tujuh atau delapan pada tingkat skala pada kebanyakan berjalan. Dan, tentu saja, Anda tidak harus berhenti berjalan. Berlari, bersepeda dalam ruangan dan kelas kebugaran kelompok yang menantang detak jantung Anda adalah bentuk latihan kardio yang bagus untuk bekerja dalam regimen kebugaran Anda. Untuk membangun kekuatan, Mulailah dengan memasukkan beban tangan ringan saat berjalan, naik ke sesi latihan kekuatan dua kali seminggu, Meningkatkan massa otot juga dapat membantu memerangi penyakit jantung.
Radang sendi
Resep Latihan: Latihan air
Dosis: 30 menit di kolam, dua atau tiga kali seminggu
The Arthritis Foundation merekomendasikan berolahraga di dalam air karena menyediakan 12 kali hambatan udara, memungkinkan Anda untuk menantang otot Anda sambil bersantai di sendi Anda. Untuk memulai, temukan kelas di kolam renang kota setempat yang menggabungkan kegiatan berjalan di air atau berlari dan berbagai latihan membangun kekuatan di bawah air. Berenang lap kuno yang bagus di kolam renang juga akan membantu.
Depresi, Kecemasan dan Stres
Resep Latihan: Yoga + cardio
Dosis: Yoga harian plus 150 menit latihan kardio per minggu
Olahraga meningkatkan endorfin dan enkephalin (penghilang rasa sakit alami dan hormon rasa-baik), meningkatkan energi dan meningkatkan kualitas tidur, meskipun pengaruhnya bervariasi, kata Dr. Manuela Joannou, seorang dokter di Perth, ON. Joannou adalah pendiri dan direktur medis Project Trauma Support, program perawatan untuk gangguan stres pasca-trauma (PTSD). "Yoga bermanfaat untuk membuat Anda kembali berhubungan dengan tubuh Anda dan fokus pada koneksi pikiran-tubuh," katanya. “Banyak orang dengan PTSD yang tidak diobati mengalami depresi, sehingga manfaat dari endorfin yang lebih baik terasa relevan.” Cardio sama pentingnya untuk meningkatkan suasana hati Anda. "Meningkatkan detak jantung kita melalui cardio meningkatkan suhu internal kita, melepaskan endorfin dan memberikan tidur korteks prefrontal (asisten pribadi otak kita)," kata Hodson. "Semua ini adalah kunci dalam pengobatan depresi, kecemasan, dan stres."
Latihan yoga pagi untuk memberi salam dan pose yoga dapat memulai hari dengan tepat dan dilakukan hanya dalam 15 menit. Ratakan tikar di kamar Anda dan lakukan serangkaian pose sebelum memulai hari Anda. Jangan takut untuk menghadiri kelas yoga juga - itu bisa menjadi cara yang bagus untuk mempelajari pose dan teori, dan juga untuk mempromosikan hubungan sosial.
Komentar
Posting Komentar